Summer Coming – ADDOMINALI

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Posizione inziale. Sdraiati sulla tua schiena con le mani dietro la testa, tenuta un po’ flessa. Quindi porta le tue ginocchia a 45 gradi e simula un movimento a pedale cercando di toccare il gomito opposto al ginocchio. Alterna ogni volta il lato. Più al pavimento tieni le gambe più efficace è l’esercizio. Esegui 15 ripetizioni per ciascun lato alternandoli. Ripeti questo esercizio con cautela ed aumenta il numero di giorno in giorno con progressione di 5 fino ad arrivare a 100. Ripeti questo esercizio per 5 volte al giorno. Dopo due settimane ti percepisci presentabile sulla spiaggia o piscina. Effetti: rinforzo del torchio addominale. Chi soffre di blocco articolare lombare [colpo della strega]….  si sentirà come miracolato. La “strega” sarà un terribile e lontano ricordo.

QUANTO CAMMINARE

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Strafare è errato. L’attività sfrenata comporta il rischio di trovarsi dopo poche uscite imballati con le gambe rotte dal lavoro, dolenti e con poca voglia di continuare l’avventura.
Bisogna quindi essere prudenti e graduali a meno che non è già stato praticato un altro sport costantemente e quindi l’organismo è abituato allo sforzo fisico. Il segreto è quello di fare un buon rodaggio per trovarsi nella situazione di poter resistere allo sforzo. Le prime uscite sono funzionali ad apprendere la tecnica del cammino ed all’adeguamento del fisico senza avvertire nessun imbarazzo fisico. Raggiunto questo obiettivo si passa alla fase successiva che è quella di camminare almeno tre volte alla settimana,preferibilmente a giorni alterni. In effetti gli stimoli del nostro organismo sono allenanti solo quando tra uno sforzo e l’altro non passino più di 48 ore. Passato questo tempo si deve incominciare daccapo. Discorso diverso invece per chi pratica questo sport con assiduità. Per questi un periodo di inattività dovuto a malattia, lavoro, infortunio muscolare non comporta malessere fisico alla ripresa. Bisogna solo essere umili e riprendere l’allenamento dal punto dove si era arrivati.
Idealmente dividiamo i praticanti in due categorie:
Persone magre inferiori a 55 anni di età e persone in soprappeso con età maggiore di 55 anni.
Per entrambe le categorie proponiamo tre cicli di cui il primo di due settimane[ sette uscite a giorni alterni] e gli altri due di tre settimane[undici uscite a giorni alterni].
PRIMO CICLO
MAGRI < di 55 anni SOVRAPPESO> 55 anni
20 minuti di pianura; incrementare di 5 minuti ogni uscita. 10 minuti di pianura; incrementare di 5 minuti ogni uscita
Dopo le 7 sedute previste ci troveremo a camminare per 50 minuti. Frenare l’entusiasmo. Vi sembrerà una cosa eccezionale. Non bisogna dimenticare però che il nostro vivere quotidiano comporta un movimento più lungo senza affaticarsi. Il ritmo da tenere è di 5 KM all’ora. Quindi 12 minuti per chilometro. Può sembrare un incedere lento. Bisogna avere pazienza perché le maggiori defezioni sono dovute ad una attività arrembante iniziale.

SECONDO CICLO
MAGRI < di 55 anni SOVRAPPESO> 55 anni
Partire da 50 minuti e mantenere il tempo di percorrenza invariato per tutto il periodo. In questo caso la camminata va interpretata in maniera più veloce. Se si sceglie un percorso ondulato va tenutala velocità a cui si è abituati. Partire da 50 minuti e mantenere il tempo di percorrenza invariato per tutto il periodo. In questo caso la camminata va interpretata in maniera più veloce. Se si sceglie un percorso ondulato va tenutala velocità a cui si è abituati.

TERZO CICLO
MAGRI < di 55 anni SOVRAPPESO> 55 anni
Probabilmente si avverte qualche dolorino alle gambe. Indubbiamente si è più in forma. Perciò si può incrementare il lavoro. Probabilmente si avverte qualche dolorino alle gambe, soprattutto se si è in soprappeso. La cosa è normale! Indubbiamente si è più in forma.
Per tre sedute a giorni alterni aumentiamo ad un’ora le nostre camminate. Poi aumentiamo di 5 minuti ogni due uscite. Al termine della terza settimana ci troveremo ad un’ora e mezza. Per quattro sedute a giorni alterni aumentiamo ad un’ora le nostre camminate. La velocità deve essere costante. La camminata deve avvenire in pianura.
L’alternativa è fissare ad un’ora il tempo di percorrenza e fare le prime 4 uscite a giorni alterni e le altre alternando due uscite consecutive o un giorno di riposo. Aggiungere un uscita durante il fine settimana. La sequenza ideale potrebbe essere: martedì, giovedì, sabato e domenica.
Terminato questo terzo ciclo incrementate la durata delle uscite ed il numero di esse sfruttando il sabato e la domenica. In alternativa fate più uscite consecutive ricordando che ogni tanto un giorno di riposo è obbligatorio. Senza cambiare sequenza prolungate di 10/15 minuti una seduta; aumentate la velocità ed introducete qualche sali e scendi.

In soli due mesi siamo già a buon punto! Bisogna perciò aggiornare gli obiettivi. Si può pensare di passare allo jogging e,[ perché no?] pensare di fare una maratona. Molto importante è non bruciare le tappe. Molto importante è fare un programma con molta gradualità. Soprattutto se si è in buone condizioni fisiche si può acquisire la resistenza, qualità fisica alla portata di tutti. Non bisogna mai scambiare la parte per il tutto e sconfinare in una sorta di fanatismo. Meglio volare basso mantenendo un buon livello di pratica sportiva adeguato alle proprie capacità fisiche.
La scelta è quella di cambiare lo stile di vita non la propria esistenza. Perciò se qualche volta non vedete l’ora di finire … smettete subito e rifocillatevi con una buona doccia. Tutto tonerà a posto!

Dove e Quando

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DOVE CAMMINARE?

La campagna, un grande parco o comunque un luogo ricco di aria salubre  è il luogo ideale. Non sempre si può scegliere. Meglio adattarsi a situazioni non proprio ottimali per non rinunciare ad una bella camminata. Basta tener conto di alcuni accorgimenti.

In città.

Ogni città grande o piccola che sia ha un suo polmone verde in grado di garantire situazioni sufficienti a permettere la pratica di uno sport all’aria aperta. Ideale sarebbe raggiungere il parco con i mezzi pubblici. Spesso per motivi pratici non è possibile. Il trasferimento spesso comporta un grande dispendio di tempo. In alcuni orari il parco diventa poco sicuro. Vale la pena di partire da casa o dall’ufficio tenendo conto delle seguenti indicazioni:

Se è giorno, dirigetevi verso il parco più vicino.Se il parco è troppo lontano e non si dispone di tanta autonomia o se se buio, esplorate i paraggi in cerca di una zona tranquilla in cui stabilire una sorta di circuito che vi permetta di camminare. Fate il giro del quartiere o più volte il giro dell’isolato.Se siete in centro, spostatevi verso la periferia o in luoghi meno affollati; approfittate di una pista ciclabile facendo attenzione a non intralciare il traffico dei ciclisti.Se siete decentrati cercate di uscire dal centro abitato evitando però di scegliere vie a scorrimento veloce [tangenziali, bretelle, sopraelevate] estremamente trafficate e pericolose.

In campagna

E’ il posto ideale per svolgere attività fisica. Però bisogna comunque prendere degli accorgimenti. Evitare zone troppo isolate o poco illuminate.Curare di non attraversare cascine o case coloniche senza aver verificato che i cani di guardia delle stesse siano legati o comunque tenuti sotto controllo. Cercare di non avventurarsi lungo sentieri sconnessi e poco sicuri

Al Mare

Normalmente qualsiasi lungomare è una fantastica palestra. Qualora fosse troppo frequentata si può scegliere il bagnasciuga facendo attenzione che la striscia di sabbia compatta su cui camminare non risulti troppo inclinata e dunque disagevole.

In Montagna

Il problema è rappresentato dai continui cambi di pendenza. Perciò bisogna essere fisicamente forti e stilisticamente preparati ad affrontare salite e discese. In carenza di forza muscolare e stile bisogna ripiegare su circuiti pianeggianti anche molto brevi da ripetere più volte. Solo quando forza e stile sono in vostro possesso potete abbandonare la pianura per la montagna.

 

QUANDO CAMMINARE

Bisogna tenere conto dei ritmi biologici di ciascuno. Camminare di mattino presto è la cosa più sensata.

La sensazione che si prova dopo la doccia che ci libera dal sudore è decisamente piacevole. Può essere poco piacevole alzarsi di buon mattino. Inoltre l’inevitabile stanchezza che deriva dal camminare può essere poco gradito  a chi non è abituato. Un buon antidoto  è andare a letto presto la sera, rinunciare a TV, cene e teatro. Dopo un po’ ci si accorgerà che la stanchezza dopo una lunga passeggiata da una sensazione di felicità . E’ una stanchezza felice!

C’è chi ha la fortuna di organizzare da solo i propri impegni di studio o di lavoro. In questo caso può fare la sua bella camminata a metà mattino o metà pomeriggio, dopo aver pranzato e digerito.

Chi invece può scegliere la pausa pranzo senza rinunciare allo spuntino si trova in una condizione ottimale. Infatti l’esercitazione durante la luce diurna sembrerebbe migliore. Bisogna però avere un buon margine di tempo che permetta di fare la camminata, la doccia e lo spuntino. Questa situazione va bene in tutte le stagioni tranne che in estate quando picchia il sol leone dove è meglio frequentare la palestra,

Un’altra buona possibilità è quella di camminare nel tardo pomeriggio, al termine del lavoro. Questa soluzione ha come contro indicazione il fatto che gran parte dell’anno si è inevitabilmente costretti a camminare in zone poco illuminate. Inoltre in città  i  livelli di inquinamento sono al massimo. D’estate però è l’ideale.

Anche la sera può essere uno dei momenti utili per fare una camminata. Bisogna però essere abituati a cenare tardi e disponibili ad un percorso illuminato. Possibilità alternativa è il tapis roulant dal più economico al più sofisticato.

Cosa fare dunque fuori orario o in condizioni disagiate? Secondo il mio modesto parere non bisogna mai rinunciare alla camminata, qualunque siano le condizioni. Ancora bisogna camminare anche durante il fine settimana soprattutto se si vive in città. Infatti le strade sono meno trafficate e l’aria è più pulita. Si tenga presente che nei fine settimana c’è una maggiore disponibilità di tempo. Quindi le passeggiate possono essere più lunghe e c’è un miglior recupero dallo  sforzo.

Trekking Walking Marcia

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Camminare cioè passeggiare è un’attività molto naturale che, anche se protratta a lungo, non apporta alcun beneficio al fisico. Un’ora di passeggio in una grande città passata a guardar vetrine o a scambiare quattro chiacchiere con gli amici, può essere solo un ottimo antistress.
Camminare invece con l’intendo di migliorare la carrozzeria ed il motore è un’altra cosa. Significa dedicarsi ad un’attività sportiva vera e propria. I vantaggi sono enormi. Camminare infatti vuol dire:
Migliorare la funzione cardiocircolatoria
Migliorare l’efficienza muscolare
Rinforzare articolazioni e legamenti
Liberare la mente dallo stress
Aiutare l’individuo nel calo ponderale
Dare all’individuo nuova energia
Aiutare la socializzazione
Camminare è facile perché è un’attività dolce, non traumatica e alla portata di tutti..
C’è solo l’imbarazzo della scelta fra tre opzioni Trekking, Walking, Marcia.
Quando si parla di trekking si fa riferimento ad escursioni di una certa durata e difficoltà eseguite normalmente in ambienti naturali. Il trekking presuppone un abbigliamento idoneo, e soprattutto, uno zaino che possa contenere viveri, acqua, abbigliamento di ricambio ed accessori vari. Siamo nell’ambito di una lunga passeggiata organizzata che prevede velocità ridotte e buona resistenza.
La marcia è certamente molto nota perché è una delle specialità di atletica leggera accreditate presso le Olimpiadi, campionati mondiali, europei e continentali in genere. Si tratta di una disciplina difficile e tecnica per la quale è richiesta una buona mobilità articolare ed una grande resistenza fisica. Tra marcia e trekking sta una modalità di cammino definita walking. E’ un modo di camminare che prevede una deambulazione più spedita. Muscolarmente è più impegnativa del trekking ma non spinta tanto quanto la marcia. Il walking deve trovare posto tra gli impegni settimanali. Prima di prendere una decisione del genere bisogna farsi un esame di coscienza e rispondere alla domanda: sono disposto a cambiare qualche abitudine e dare maggiore cura alla mia salute? La risposta deve essere un “si” convinto ed appassionato. In caso contrario c’è sempre qualcosa che impedisce di onorare l’impegno assunto e saltare l’appuntamento con la propria passeggiata.
Apro una parentesi per il Jogging che è il parente più prossimo del walking. Si tratta di una corsa vera eseguita a velocità ridotta. Per gli atleti più evoluti c’è il running, corsa con ritmi decisamente sostenuti. Nello Jogging il Km si percorre in un tempo che sta sopra i 4 minuti; nel running sotto, decisamente sotto. I praticanti più veloci di walking riescono spesso a precedere alla stessa velocità dei jogger più lenti.
Le condizioni di salute devono essere ottimali. Conviene prima consultarsi con il proprio medico curante e stabilire un programma idoneo. Tutti siamo diversi. Perciò ogni programma deve essere diverso. Deve essere come un vestito cucito su misura.
Perciò bisogna fare attenzione. Devono fare attenzione coloro che sono francamente obesi o al limite della obesità, gli anemici, i cardiopatici, i nefropatici, i portatoti di malattie o disordini muscolari ed ossei. Questi devono rivolgersi ad un medico dello sport di un centro specializzato per accertare le reali condizioni del “motore” ed insieme cucire il vestito, pardon, realizzare il programma su misura.
Una visita presso il centro specializzato è raccomandata anche a coloro che sono disposti a seguire i consigli di questo manuale confidando in un recupero della efficienza fisica che dopo un periodo più o meno lungo di sedentarietà, fanno molta fatica a crederci.
Un altro elemento che deve essere tenuto in considerazione è l’età. Vale il principio generale secondo cui più sono gli anni maggiore deve essere la prudenza. Ciò significa che bisogna bandire la fretta ed evitare di bruciare i tempi. Questa raccomandazione è rivolta ai fumatori, a coloro che vengono da una vita assolutamente sedentaria e a coloro che in soprappeso [ particolarmente].
Ma come facciamo a misurare il soprappeso? E’ semplice. Basta misurare la propria altezza e moltiplicarla per se stessa ovvero quadrato dell’altezza. Quindi dividere il proprio peso per il quadrato dell’altezza.
Se il valore è compreso tra 19 e 24 non ci sono problemi. Il valore compreso tra 25 e 29 indica che ci troviamo nella situazione di sovrappeso. Il valore compreso tra 30 e 35 indica che ci troviamo nella situazione dell’obesità. Se dovessimo trovare un valore > di 35 è meglio consultare il medico.
Questi valori devono essere interpretati con un pizzico di buon senso. Per esempio coloro che sono alti sotto il metro e sessanta dovrebbero ridurre di due punti il range.
Riporto una tabella che deve essere studiata attentamente.
In questo modo potete capire se la situazione è catastrofica oppure o meno. Il valore dirà quanti Kg devono scomparire. Perciò se lo scopo è quello di perdere peso, è bene sapere che la bilancia inizialmente tenderà a salire perché il muscolo pesa decisamente più del grasso. Bisogna quindi rimanere sereni ed insistere nel proprio proposito. La costanza dimostrerà che il movimento è un’ottima cura dimagrante.
A tal proposito è fondamentale progredire fino ad abituarsi ad uscite sufficientemente lunghe che costringano l’organismo a produrre energia bruciando gli acidi grassi, cioè i responsabili dell’accumulo di quegli inestetici centimetri in più che vi affliggono.
E’ sbagliato credere che si possa dimagrire più velocemente indossando, sotto il sol leone, più strati di indumenti oppure il classico K-way. Il metodo è ottimo per sudare in maniera esagerata con rischio di colpo di calore senza perdere un grammo di grasso. Alla fine bisogna reintegrare una grande quantità di liquidi e sali minerali persi tramite il sudore.
Dunque abbigliamento leggero.

Andiamo

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Il camminare è l’attività fisica più naturale che l’uomo possa compiere. Tutte le persone senza impedimenti di qualche genere sono in grado di muoversi con le proprie gambe da un posto all’altro con estrema naturalezza. Non a caso da sempre per i suoi spostamenti, brevi o lunghi, l’uomo si è affidato prevalentemente al cammino. Correre, andare in bicicletta, nuotare sono attività piuttosto facili. Non tutti, però, sono in grado di eseguirle in modo corretto e soprattutto per un lasso di tempo prolungato.
Le nuove tecnologie aiutano sempre più l’uomo che si trova nella condizione di percorrere sempre meno strada a piedi per svolgere le normali attività quotidiane, con grande guadagno di tempo e risparmio di energia. Tale situazione ha finito per aumentare la sedentarietà e l’ipocenisia con conseguenze disastrose per le condizioni generali di salute. Nei paesi economicamente più evoluti, da una parte è diminuita l’efficienza fisica delle persone; dall’altra sono aumentate considerevolmente le malattie cardiovascolari, la tendenza all’aumento di peso (che talvolta sconfina nella obesità vera e propria) e nella depressione mentale. Paradossalmente si ricorre alla pratica dell’attività fisica per contrastare lo scadimento delle qualità muscolari e per incorrere un ideale stato di forma. Invece bisognerebbe dedicarsi ad uno sport vero e proprio con continuità e passione. Per restare in buona salute basta ripristinare molte vecchie abitudini. Tra queste, appunto, quella più naturale: camminare. Noi lo dimentichiamo troppo spesso e le conseguenze alcune volte sono fatali

Tra zecche e pidocchi. Un po’ di storia

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La storia dell’umanità è la storia degli individui. Banale ma è così. Gli individui sono stati e saranno stretti da un equilibrio precario tra micro parassitismo degli organismi patogeni ed il macro parassitismo dei grossi predatori il più importante dei quali è proprio è proprio l’uomo. Sulle vicende umane di ogni epoca hanno influito le guerre scatenate dell’uomo predatore, le carestie, germi e parassiti.
I medici del passato ignoravano l’esistenza e l’attività patogena dei microorganismi. Erano convinti che le malattie epidemiche fossero dovute all’aria carica di miasmi e parlavano molto genericamente di contagio. La mala aria derivò proprio da questo modo di pensare.
Le malattie infettive possono essere trasmesse da un animale ad un essere umano o da un essere umano ad un suo simile tramite animali come vettori come la zanzara nel caso della malaria, la pulce nel caso della peste od il pidocchio nel caso di tifo petecchiale
Esse possono essere trasmesse da uomo ad uomo per contagio diretto od indiretto senza che intervengano gli animali come vettori come nel caso della influenza, della sifilide e della altre malattie veneree , della peste polmonare, del vaiolo. Esse possono essere endemiche od epidemiche. Contribuiscono a suscitare od aggravare fattori individuali quali la nutrizione , lo stato immunitario; fisici come il luogo, clima, stagione e sociali come il sovraffollamento , la povertà , la promiscuità, approvvigionamento idrico , smaltimento dei rifiuti, fognature.
Nell’epoca preindustriale le condizioni sociali erano inaccettabili . Anzi spaventose. Sporcizia e fetore ovunque sia in casa sia per strada. I pazzi d acqua potabile erano facilmente inquinabili dal rigurito dei pozzi neri. Acquedotti, cloache ed argini costruiti dai Romani in epoca medievale erano caduti in rovina, abbandonati o distrutti dalle guerre.
I Benedettini attendono faticosamente al rispristino degli argini, dei canali di irrigazione e dei campi. Le campagne sono spopolate. La maggior parte della gente vive in città. Nelle case o nelle strette vicinanze si allevano polli, oche , maiali e si da ricetto ad asini, cavalli, pecore e buoi. Le strade sono strette e senza luce e sono invase da fango e da cumuli di ogni genere di rifiuti.
Il clima peggiora nel secolo XIV. I danni sono notevoli in agricoltura soprattutto nel Nord Europa dove le case/capanne hanno il tetto di paglia che sono un rifugio per i ratti e le loro pulci che a loro volta cadono sulle persone . Le pulci dei ratti sono il vettore della peste.
La sporcizia regna sovrana nelle stanze malamente riscaldate e con muri e soffitti umidi. La gente è malvestita, poco coperta e sudicia con ospiti sgraditi come acari e pidocchi. Completa è la svalutazione del corpo. La pulizia personale vista dalla Chiesa come simbolo della sessualità è scarsa.
Nei fiumi si lavano abiti e biancherie; si scaricano rifiuti provenienti dalle concerie e tintorie, immondizie e carcasse di animali.
Le ordinanze che vietano lo spargere dei rifiuti per le strade sono sempre disattese

CONTATTAMI

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  1. Studio Medico Polispecialistico di  Aniello Cusati, Via Togliatti 123 – 20089 Rozzano Milano. Tel 028240676  ; 3667327893 [Lunedì, Mercoledi e Venerdi pomeriggio]. In questo studio eseguo ecografie di tutti i tipi, LaserX terapia, Tecar terapia, Onde d’urto, Visite fisiatriche e Neurologiche, relazioni di medicina legale .Sono presenti anche un abulatorio dermatologico  ed un studio dentistico ove si eseguono protesi,cure, impianti, postutologia. Lasciate un messaggio in segreteria.
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